Skręcenie kostki i letnie roztrenowanie

Przez pierwsze kilka lat biegania udawało mi się uniknąć poważniejszych urazów. Z czasem sytuacja się zmieniła, gdy pojawiły się większe ambicje i wraz z nimi bardziej intensywne treningi. Podobno przekroczenie 30-tki to też magiczna bariera, po której ciało zaczyna częściej odmawiać współpracy i wymaga większej uwagi 😉 Rok temu nabawiłem się pierwszych kontuzji wyłączających mnie na kilka tygodni z treningów, a w ostatnich dniach ponownie pauzuję – tym razem przez skręcony staw skokowy.

Najpierw mocniejszy podbieg…

Zawsze przed treningiem robię krótką rozgrzewkę, a bieg kończę zazwyczaj rozciąganiem lub sesją na wałku rolującym. Rozgrzewka niby jest oczywistym elementem treningu, ale będąc kilka lat młodszym łatwo jest ją zbagatelizować, przed czym przestrzegam. Z czasem może skutkować to różnymi problemami z mięśniami lub stawami, czego łatwo byłoby uniknąć poświęcając dodatkowe kilka minut na rozruch. Niestety nawet dobra rozgrzewka nie uchroniła mnie przed skręceniem kostki podczas treningu w lesie. A wystarczyła tylko chwila nieuwagi przy bardziej intensywnym fragmencie, do tego śliski korzeń czy nierówny grunt, by źle postawić stopę.

Opuchlizna pojawiła się w ciągu kilkunastu sekund dając jasny sygnał, że trening zakończony i należy bezzwłocznie zająć się kostką. Istnieje kilka zbiorów prostych zasad, które należy wdrożyć po powstałym urazie na pierwsze 2-3 doby; jednym z nich jest PRICE. Nazwa bierze się od pierwszych liter angielskich słów: protection (ochrona), rest (odpoczynek), ice (lód), compression (ucisk) oraz elevation (uniesienie). Warto o nich wiedzieć i mieć je z tyłu głowy, jeżeli zdarzy nam się wypadek w środku lasu 😉 Więcej o PRICE np. tutaj.

Wdrożenie tych zasad może być niekiedy problematyczne, jeśli trenujemy na odludziu, ale jakoś trzeba sobie radzić. Nie bawiłem się jednak w Beara Gryllsa i nie robiłem okładów z zimnego błota, tylko powoli doczłapałem do mieszkania. Później już było z górki: szybka wizyta u lekarza i zdjęcie RTG, które nie wykazało na szczęście żadnych złamań. Nie ominęła mnie jednak kilkutygodniowa karencja na bieganie.

…potem przymusowe roztrenowanie

Póki co opuchlizna i krwiak zaczynają schodzić, powoli mogę zacząć wsiadać na rower, ale o biegach muszę zapomnieć. Dawno nie miałem kilkutygodniowego roztrenowania, w poprzednich sezonach biegałem również całą zimę z krótką przerwą świąteczną. Mam nadzieję, że takie wakacje dobrze mi zrobią i wrócę po nich silniejszy na jesienne biegi, które ostatnio zaczęły wyskakiwać jak grzyby po deszczu. Ruszyły zapisy na Bieg Westerplatte, pojawił się termin półmaratonu w Gdańsku i na kilka innych okolicznych imprez.

Liczę na to, że uda mi się w te kilka tygodni wrócić do pełni sprawności. Przepadło mi już co prawda kilka letnich startów, ale sezon nie jest jeszcze zakończony. Póki co kontynuuję przymusowe letnie roztrenowanie i myślę o powolnym powrocie do jazdy rowerem. Przed kolejnym treningiem biegowym powinienem też poświęcić więcej czasu na stabilizację, trening propriocepcji. Po ostatniej kontuzji kilka prostych ćwiczeń wspomagało mój powrót do zdrowia; trzeba będzie sobie o nich przypomnieć i wpleść je do codziennej rutyny. Na pewno nie zaszkodzi, a ryzyko odnowienia się mojej najświeższej kontuzji w przyszłości powinno spaść.

Dodatkowo, warto rozejrzeć się za ubezpieczeniem sportowym. Jego koszty nie są wysokie w porównaniu do wielotygodniowej rehabilitacji w prywatnym gabinecie (na NFZ jakoś nie chcę czekać do 2022, żeby doprowadzić nogę do ponownego działania…). Już rok temu rehabilitacja przywróciła mnie do wcześniejszej sprawności, a sytuacja była jednak bardziej poważna. Tymczasem zobaczymy co przyniosą kolejne tygodnie 😉